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Alimentarsi in modo giusto ed equilibrato

Carne e verdure cotte sulla grigliaAlimentazione

Le cotture degli alimenti

Le caratteristiche organolettiche degli alimenti subiscono dei cambiamenti con la cottura: le diverse proprietà possono ridursi, annullarsi, invertirsi o esaltarsi. Ogni tipo di cottura, se mal eseguita, può risultare dannosa e viceversa.

Cotture alla griglia, al forno, in padella o in acqua bollente sono particolarmente indicate per le carni e per il pesce, ma è sempre bene evitare di cuocere troppo tali cibi che, altrimenti, possono perdere quantità eccessive d’acqua e di sostanze preziose nonché sapore e morbidezza e possono diventare più difficili da digerire.

Ogni tipo di carne e di pesce presenta caratteristiche diverse e diverse indicazioni di cottura, ma in generale è bene sapere che le carni bianche vanno cotte più a lungo, lentamente e a basso calore, rispetto alle carni rosse, ma sempre senza eccedere con i tempi di cottura in modo tale che si mantengano sufficientemente idratate, cioè morbide, senza essere sanguinolente.

Per il pesce va tenuto presente lo stesso concetto anche se, quando il prodotto è particolarmente fresco e sicuro, è consigliabile assumerlo crudo o appena cotto.

Identica cosa possiamo tener presente per i vegetali che, però, sarebbe più indicato assumere crudi e ben lavati; la cottura al vapore è, comunque, la più indicata per le verdure. Anche per la pasta e per il riso, infine, è consigliabile utilizzare sempre cotture “al dente” che consentono migliore digeribilità del prodotto.

Cottura con grassi

  • Frittura superficiale;
  • Frittura profonda.

La frittura superficiale è quella che si fa in padella ad una temperatura di circa 140°; il grasso utilizzato serve solo per una volta e viene consumato con l’alimento.

La frittura profonda si fa immergendo l’alimento nel grasso di cottura (olio) ad una temperatura di circa 180°; il grasso può essere utilizzato più volte e sono una piccola parte di esso viene consumato con l’alimento. Tale tipo di cottura ha una durata maggiore della precedente ed è potenzialmente più pericolosa in quanto più facilmente possono svilupparsi prodotti di ossidazione del grasso dannosi per la salute.

Cottura con grassi o a secco delle carni

Il dato più importante è la perdita di acqua dell’alimento che dipende dal tipo e dal tempo di cottura, circa il 15% per una grigliata e circa il 30% per un arrosto molto cotto. Se il tempo di cottura degli arrosti è troppo elevato si formano dei prodotti di difficile digeribilità, mentre la cottura alla griglia ha il vantaggio di poter eliminare grassi in tempi non troppo lunghi rendendo la carne più digeribile.

La mioglobina subisce delle modifiche dalla temperatura di cottura per cui la carne si mantiene rossa fino a circa 65°, diventa rosa intorno ai 70° per poi assumere una colorazione più scura fino al bruno con temperature superiori ai 75/80°.

I sali minerali vengono conservati quasi completamente. Il calore coagula le proteine e indurisce le fibre muscolari già dai 70° per cui un arrosto cotto a 90° risulta duro. Quindi pezzi poveri di tessuto connettivo andranno prevalentemente utilizzati per arrosti e grigliate di breve cottura, mentre parti più ricche dovranno essere cotte più a lungo affinché si ammorbidiscano.

Cottura con grassi o a secco del pesce

La perdita di acqua, a seconda del tipo e del tempo di cottura, è dell’ordine del 20/30% per cui il quantitativo d’acqua dell’alimento può passare dal 85% fino al 60%. A differenza delle carni non c’è perdita di grassi in quanto nei pesci il grasso non è presente nel sottocutaneo, addirittura in questo caso l’alimento si impregna del grasso di cottura per cui, come avviene nel merluzzo, si può passare da una percentuale di grasso iniziale dello 0,5% ad una di fine cottura intorno al 10%.

Cottura con grassi o a secco di frutta e ortaggi

Tale tipo di cottura viene poco utilizzata in questo caso ad eccezione delle patate che spesso vengono fritte o cotte in padella con grasso. Tuttavia la perdita delle vitamine è minore rispetto alla cottura in acqua.

Cotture in acqua

In questo caso abbiamo una perdita di principi nutritivi nell’acqua di cottura; tale perdita aumenta in funzione del rapporto superficie/peso per cui è maggiore in una verdura a foglia larga (ad es. cicoria) piuttosto che per una radice (ad es. carota). Tale perdita, inoltre, aumenta all’aumentare del tempo di cottura ed al volume di acqua utilizzata.

L’eventuale assunzione dell’acqua di cottura permette di recuperare in parte alcuni nutrienti ad eccezione delle vitamine. Migliore risulta la cottura con pentola a pressione dove la perdita di nutrienti è più contenuta.

Carne bollita

La perdita di acqua è superiore al 40% a seconda del tempo di cottura anche se con modalità diverse a seconda che l’alimento venga posto in acqua bollente dove la perdita di acqua è inizialmente rapida per poi rallentare, o in acqua fredda dove avviene il contrario. La carne bollita perde circa il 70% dei suoi sali, soprattutto sodio, potassio, cloro e fosforo, mentre la perdita di ferro risulta minore. Anche la perdita di vitamine è maggiore rispetto alla cottura a secco.

Pesce bollito

La perdita di acqua è contenuta tra il 3 ed il 10%. Una parte delle vitamine e dei sali minerali subisce una perdita nell’acqua tanto maggiore quanto più lungo è il tempo di cottura e quanto maggiore è la quantità di acqua utilizzata.

Frutta e ortaggi bolliti

Tale tipo di cottura, anche se vede una perdita di sali minerali e vitamine nell’acqua, spesso rende tali alimenti più digeribili e, spesso, facilita l’assorbimento di molti nutrienti.

A cura di Prof. Gianluigi Bertuzzi

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