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Alimentazione sana e gustosa

due-cosce-di-pollo-con-vegetali-e-salse-nel-piattoCibi e Sapori

Ritrovare il piacere del gusto

Sempre più frequentemente ci sediamo a tavola di corsa, per la mancanza di tempo, la vita stressante la routine degli impegni, ecc. Mangiare molti alimenti nello stesso pasto, spesso non particolarmente gustosi, magari precotti o industriali, che appiattiscono i sapori, non appaga i nostri desideri e non ci dà un elemento fondamentale per la nostra mente: il piacere di gustare il cibo. Il gusto, costituito da un insieme di percezioni a noi ben note, ha un ruolo molto importante nello stabilire quantità e tipologia di cibo mangiato.

La sensazione di “sazietà” e quella di “fame” sono legate a complessi meccanismi fisiologici strettamente correlati con il senso del gusto, ma altrettanto con quello della vista e dell’olfatto. Profumo e presentazione del cibo sono quindi elementi importanti per la nostra “soddisfazione”, saturando gli stimoli all’ipotalamo (“controllore” cerebrale della fame) che permetterà di farci sentire affamati. Troppi sapori nello stesso piatto sono un'altra causa del mangiare eccessivo: ogni sapore stimola l’ipotalamo a produrre continuamente un ormone che aumenta la fame: il neuro peptide y.

Anche i tempi sono importanti per non eccedere: mangiare con troppa fretta non permette alle nostre sensazioni di esprimersi correttamente, anche a causa di un’inadeguata masticazione, causa di pesantezza di stomaco, seguita poi troppo presto da una sensazione di vuoto. Alcune preferenze sono comuni a tutti gli essere umani e sono legate all’istinto di sopravvivenza: da qui, il piacere nel mangiare cibi ricchi di energia tipo il pane o la pasta, o grassi come i formaggi. Ci sono poi le preferenze acquisite soggettive e modificabili in base anche ai fattori culturali. Ciascuno di noi predilige una o più tipologie di sapori, ma tutti sono importanti per la nostra psiche, cui ciascuna è correlata in modo diverso.

Le sensazioni gustative sono cinque: dolce, amaro, salato, acido e umami.

  1. Il sapore dolce è percepito solamente sulla punta della lingua.
  2. Il sapore acido è percepito su una superficie piuttosto estesa lungo il bordo della stessa.
  3. Il sapore salato è percepito lungo tutto il bordo.
  4. Il sapore amaro è percepito sulla parte posteriore.
  5. Il sapore umami è percepito da cellule recettrici presenti nel cavo orale umano. In lingua giapponese significa “saporito” e indica per la precisione il sapore di gluttamato, che è particolarmente presente in cibi come la carne, il formaggio ed altri alimenti ricchi di proteine.

Inoltre vanno distinti gusto e aroma, in quanto i gusti sono solo i 5 citati mentre l’aroma è legato fondamentalmente all’olfatto. Distinguere un budino alla vaniglia da uno al cioccolato è impossibile se si ha il naso tappato, poiché in tal caso si percepisce solo il dolce.

In definitiva, se ogni giorno cercassimo di sederci a tavola con un po di calma, meglio se in buona compagnia, ritagliandoci un po di tempo per il nostro benessere, riusciremmo nutrirci meglio, a dimagrire più velocemente e in maniera equilibrata, e la nostra dieta non sarebbe una “punizione”. Abbiamo la possibilità di soddisfare i nostri gusti preparandoci dei buoni piatti semplici, gustosi e ben presentati, anche se dietetici, in modo da appagare non solo il nostro stomaco ma anche la nostra mente.

Ed ora qualche idea:

Aperitivo

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L’aperitivo è sicuramente il momento peggiore per la linea. Ci si precipita a stomaco vuoto su una montagna di patatina caloricissime. Che danni!

Il trucco: prepara delle salsine fatte in casa nelle quali puoi inzuppare delle verdure, ovviamente, ma anche dei pezzetti di pesce crudo o del pollo alla griglia.

Pensa a delle tartine sfiziose: una rotella di ravanello, una fettina di salmone e un po di formaggio bianco. Salsine: inventa delle versioni light delle tue salsine preferite frullando, ad esempio, dei cuori di carciofo o dei peperoni. Il problema dei condimenti: se ci emtti troppo aceto, sono acidi.

Il trucco scegliere degli aceti poco acidi è già una buona idea. L’aceto balsamico, ad esempio. O utilizzare del succo d’arancia, di pompelmo o di limone quando la ricetta lo permette. Per fare dei condimenti “a salsa”, puoi utilizzare un fomaggio bianco, o uno yogurt, invece di una maionese. Anche la senape va benissimo! Pensa anche alla salsa di soia o all’ aceto di riso per le ricette asiatiche, ma non aggiungere sale: la salsa di soia ne contiene già. Per finire puoi aggiungere un cucchiaio d’acqua per “allungare” il tutto.

Verdura

Ce lo ripetono in tutte le salse, bisogna mangiare la verdura. Ma non una verdura qualsiasi. Non sommersa di olio o di burro. Meglio una pastasciutta che delle verdure fritte.

I trucchi: la cottura a vapore, i coperchi e le ricette al forno. Aiutate da erbetta e spezie. Le verdure non hanno bisogno di annegare nell’olio, nel burro o nel formaggio per essere gustoso.

Esempio con una semplice ratatouille al forno: Lava e taglia a cubetti zucchine, melenzane, peperoni e pomodori. Mettili sulla piastra del forno e bagnali con 1 o 2 cucchiai di olio. Spolvera con erbette e spezie (cumino, peperoncino, semi di finocchio, coriandolo, timo, erbe di provenza…), sale grosso e pepe, mescola con le mani. Informa per 45 minuti a 200° C. Una ratatouille da gustare da sola o come accompagnamento per la pasta, con una frittata.

Carne

Carnivora? Attenta a non esagerare. Alcuni tipi di carne sono ricchi di grasso. Il nemico è la pelle del pollo, le carni grasse come la pancetta, la costata di manzo e l’agnello.

Il turco: ecco una breve lista non completa dei pezzi di carne più adatti a una dieta:

  • Manzo: filetto controfiletto, bistecca.
  • Cavallo: filetto.
  • Maiale: filetto, scaloppina, prosciutto, (non affumicato)
  • Pollame: scaloppina, filetto, pollo.
  • Vitello: nodino, filetto.

Attenzione all’agnello e all’anatra: meglio evitare, ma se proprio non puoi resistere, scegli delle parti senza grasso.E, per la cottura di questa carne, farla grigliata è la cosa migliore!

Pesce

Viva il pesce fresco, ma anche congelato e in scatola. Invece nel pattume, i filetti fitti, i piatti pronti e i sughi da scaldare. I nemici: i pesci grassi, le ricette a base di panna.

I trucchi: i pesci per la maggior parte, vanno benissimo cotti in padella, al forno o come zuppa. Sono leggeri, pieni di proteine, vitamine e minerali.

Pensa ala pesce preparato in crosta di sale. Ad un orata da 500 g., per 20 minuti in forno in crosta di sale, non bisogna aggiungere nient’altro: la carne è tenera e salata al punto giusto! Mangia senza esagerare i pesci grassi (salmone, tonno, sardine sgombro, aringhe). Anche se loro il loro grasso è di qualità, il tasso di lipidi è più alto di quello di un filetto di pollo o una bistecca di manzo! Buttati sul merluzzo, la sogliola, il nasello (che costa poco).

Un altro trucco: pesce bianco significa spesso pesce magro. Userai tante erbette fresche non sono solo un modo per farsi fare i complimenti dagli invitati, impressionati dalle tue conoscenze culinarie. Sono anche la soluzione più semplice per fare il pieno di vitamine.

Il prezzemolo ad esempio, è una delle fonti principali di vitamina C. Mangia taboulè libanese a volontà (prezzemolo, pomodori, cipolle, limone): è light (se non esageri con l’olio), si digerisce bene, insomma, il massimo! Non dimenticare le erbe aromatiche, mettine dappertutto! Il nemico: il condimento ovviamente ma anche il caldo che smorza il gusto del coriandolo, del basilico.

I trucchi scegli le spezie per sostituire sale, olio, burro, e altri condimenti da evitare. E usale anche per il dolce: sorpresa e successo assicurati! Macedonia di fragole al basilico albicocche grigliate al rosmarino, zuppa di melone al dragoncello.

piatto-di-tiramisu-con-fragoline

E … i dolci

Il tiramisù è una bomba calorica, ma è anche un dolce leggero (come consistenza) e freschissimo! Sarebbe troppo triste doversene privare…La sensazione di freschezza, di mousse e di leggerezza in bocca può essere conservata anche eliminando tante calorie. I nemici: il mascarpone e la panna.

Il trucco: tieni i savoiardi ma sostituisci il mascarpone con della ricotta + della gelatina. E aggiungi dei frutti per una freschezza ancora maggiore. Dosa lo zucchero o il fruttosio secondo i tuoi gusti.

A cura di Elisa Volpara - Dietista Cesare Quaranta Srl

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